מאת: רוני זיידנבאום דיאטנית קלינית, מדיקס– המרכז הישאלי לתזונת ספורט
ענף הטיפוס תופס תאוצה והופך פופולרי משנה לשנה, אך בעוד שרוב המטפסים מבינים כי תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא וספורטיבי, מעטים מודעים לחשיבות התזונה והשפעתה על הביצועים.
בתור מטפסת חובבת יצא לי לא אחת לשמוע בחצי אוזן מטפסים במתחם מתעסקים בתזונה שלהם, במשקל וביחס כוח-משקל, ולכן החלטתי להעמיק בנושא ולבדוק כיצד התזונה משפיעה על הביצועים ועד כמה המשקל הוא קריטי עבור המטפסים.
על מנת להתאים תזונה לספורט ספציפי, נדרש להבין לעומק את אופי הספורט, מרכיבי הכושר וסוג המאמץ הנדרש מהספורטאי. טיפוס הוא ספורט מורכב הדורש שילוב של מיומנויות רבות כמו כוח, כוח מתפרץ, גמישות, סבולת לב ריאה, סבולת שריר, קואורדינציה ויכולת קוגניטיבית. כאשר רוצים לדייק את התזונה ולהשתמש ב”דלק” הנכון ביותר, יש לקחת את כל המרכיבים הנ”ל בחשבון.
לכל ספורט “טיפוס” גוף אופייני המקנה לספורטאי יתרונות לביצוע מיטבי, לדוגמא, אצנים יהיו קלים עם אחוז שומן ומסת שריר נמוכים, בעוד שג’ודאים יהיו כבדים ובעלי אחוז שומן נמוך ומסת שריר גבוהה.
טיפוס הגוף האופטימלי לטיפוס מאופיין באחוז שומן נמוך ובמסת שריר בינונית- נמוכה ביחס לספורטאים מענפי הכוח. זאת מכיוון שמסת שריר גדולה שמשקלה גבוה מהווה חיסרון בעת הטיפוס.
מאחר ולעיתים נדרש המטפס להחזיק את כל משקל גופו על זיז קטנטן בעזרת קצות האצבעות, מבין כל מטפס מתחיל כי למשקל משמעות רבה באיכות הביצוע. מאידך, על מנת להתקדם במסלול נדרש גם לא מעט כוח. מאחר ורקמת שריר כבדה יחסית בהשוואה לרקמות אחרות בגוף, נוצר פרדוקס ומתחיל משחק עדין בין התזונה והאימונים על מנת לייצר יחס אופטימלי בו הכוח גבוה אך המשקל נותר נמוך.
השריר המפותח ביותר אצל המטפס הוא שריר האמה, שריר קטן בעל משקל נמוך ביחס לשרירים אחרים בגוף, אך משמעותי מאוד לרמת הביצוע מאחר והוא השריר העיקרי הפועל בכדי לייצר את ה”גריפ”- אחיזת האצבעות.
הגובה הממוצע בעולם המטפסים המקצועיים עומד על 178 ס”מ לגברים ו-164 ס”מ לנשים ומשקלם כ-68 ו-55 ק”ג בהתאמה.
תזונה נבונה ומשפרת ביצועים לכל ספורטאי באשר הוא מתבססת על שילוב נכון של כל אבות המזון בדגש על מזון טרי, צבעוני ואיכותי הכולל סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות, נוגדי חמצון ועוד.
כמו בענפי ספורט נוספים, גם בענף הטיפוס, חשוב להפריד בין דגשים תזונתיים הרלוונטיים לתקופת האימונים לבין דגשים רלוונטים לתקופת התחרויות.
הרגלי התזונה של המטפסים מאופיינים לרוב בניסיון להגיע למשקל נמוך ככל שניתן, בצריכה קלורית נמוכה ובשעות רבות של צום. במחקר שנערך על מטפסים (גברים ונשים) נמצא כי 82% מהמטפסים נמצאים מתחת ליעד הקלורי שלהם, ו-86% מהם לא צורכים מספיק פחמימות ביחס לדרישה.
תקופה ארוכה של צמצום קלורי בשילוב עם שגרת אימונים אינטנסיבית עלולה לפגוע בגדילה כאשר מדובר בבני נוער, בבריאות, בביצועים הספורטיביים ובהתאוששות. כמו כן, עלולה לגרום לעייפות, חולשה, תחושה של חוסר אנרגיה, חוסר ריכוז, מצב רוח ירוד ולהעלות את הסיכון לפציעות.
זכרו, משקל נמוך לא יהווה יתרון אם לגוף יחסרו אנרגיה ורכיבים תזונתיים חיוניים. תזונה נבונה בשילוב אימונים איכותיים והתאוששות מספקת הם המפתח להצלחה.
המלצות תזונתיות כלליות למטפס
הידרציה
שתיית מים. נושא חשוב מאוד שלעיתים נדחק לפינה. בתור מטפסת מתחילה אני יכולה להעיד שבזמן האימון קשה לחשוב על מים. עם הציוד, הנעליים והידיים המלאות במגנזיום. בקלות ניתן להגיע לשעתיים-שלוש מבלי לשתות אפילו לגימה. חשוב להבין כי התייבשות, גם ברמה קלה פוגעת בביצועים!
במהלך אימון או תחרות יש לשתות כ-150-200 מ”ל בכל 20 דק’, ובאופן כללי לשמור על שתייה מרובה גם במשך שאר שעות היום. המלצה: שימו בקבוק מים גדול וצונן ליד הקיר לפני הטיפוס, שיחכה לכם כשאתם יורדים למטה, והקפידו במיוחד על השלמת נוזלים אחרי סשן טיפוס.
אנרגיה
סך הקלוריות היומי המומלץ, משתנה בין אדם לאדם ויש לעשות הערכה ספציפית ומדויקת ככל הניתן כאשר מדובר בספורטאי. כאשר רוצים לרדת במשקל ובאחוזי השומן יש לעשות זאת באופן אחראי ומבוקר מבלי לרדת מהמינימום ההכרחי, אשר חריגה ממנו תהווה סכנה בריאותית אשר תגרור עימה פגיעה משמעותית בביצועים.
המינימום ההכרחי לצריכה קלורית מוגדר כ-30 קק”ל עבור כל ק”ג מסת גוף רזה, וקשה להעריך אותו באופן עצמאי. במידה וישנו חשש לתזונה לא מאוזנת ולא מספקת או סימפטומים כמו עייפות, ירידה קיצונית במשקל, חולשה, חוסר אנרגיה, כאבי שרירים וכאבי ראש, יש להתייעץ עם איש מקצוע.
חלבון
צריכת חלבון חיונית לשמירה של מסת השריר וההמלצה הרשמית עומדת על 1.4-2 גר’/ק”ג ליום. את סה”כ החלבון היומי מומלץ לחלק ל-3-4 ארוחות מפוצלות לאורך היום כאשר כל ארוחה מכילה 20-40 גר’ חלבון. יש לשים דגש על כמות החלבון כאשר אנו נמצאים בגרעון קלורי.
פחמימות
מומלץ לשלב בתפריט היומי פחמימות מורכבות המכילות סיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות על קליפתם. עם זאת, מומלץ להימנע ממזונות אלה בארוחות לפני אימון או תחרות מכיוון שבעוד שהשאיפה על הקיר היא להיות כמה שיותר קלים ולספק לגוף אנרגיה זמינה ומהירה, משך העיכול של מזונות עשירים בסיבים הוא ארוך יחסית. לכן, לפני ובמהלך אימון מומלץ להצטייד בפחמימות פשוטות המעניקות אנרגיה זמינה ומהירה לטיפוס. דוגמאות בהמשך.
תזמון ארוחות
לפני המאמץ- עד 3 שעות לפני המאמץ, ארוחה המתבססת בעיקר על פחמימות ועל חלבון ברמה מתונה. בארוחה זו מומלץ להפחית שומנים וסיבים תזונתיים. דוגמה לארוחה: כריך מלחם לבן עם חביתה.
סמוך למאמץ- פחמימות פשוטות ללא שומן או סיבים המספקות אנרגיה זמינה ומיידית למאמץ, לדוגמה: בננות, פירות יבשים, משקה איזוטוני, מיץ פרי מדולל במים, לחם לבן עם דבש. בסשן טיפוס ארוך (מעל שעתיים) מומלץ לצרוך פחמימות פשוטות גם תוך כדי הטיפוס.
בסיום המאמץ- מטרת הארוחה היא למלא מאגרים שהתרוקנו ולאפשר התאוששות אופטימלית של הגוף, למעשה לעבור ממצב של פירוק למצב של בניה. על כן, יש לאכול ארוחה מלאה המכילה כמות גבוהה של חלבון, שומן מהצומח, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים.
דוגמה לארוחת התאוששות- ירקות מוקפצים בשמן זית + אגוזים / זרעים + אורז ועוף / תפו”א ודג / פסטה וטופו.
תוספי תזונה
תוספי תזונה מוכחים מחקרית, עשויים לעזור למקסם ביצועים, אך חשוב לזכור כי הם אינם תחליף לתזונה טובה ואיכותית, אימונים קשים ושינה מספקת. חשוב לציין שלא כל התוספים ישפיעו על כולם באותה המידה וכי לחלק מהספורטאים הם עשויים אף להפריע. מאחר וקיימת שונות גדולה בין אנשים, מומלץ לנסות כל תוסף חדש קודם כל באימונים. אין להתנסות בתוסף לא מוכר בפעם הראשונה במהלך תחרות. בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע להתאמה אישית.
קפאין
מוריד עייפות שרירית ומעלה ערנות וריכוז במהלך המאמץ. טיפוס דורש יכולות קוגנטיביות ורמות ריכוז גבוהות. ולכן קפאין רלוונטי בענף זה ועשוי לסייע.
המלצה רשמית: 3-6 מ”ג/ק”ג- 30-60 דק’ לפני המאמץ.
ניתן לצרוך גם על ידי שתיית קפה (ללא סוכר או חלב) אך דרושה כמות רבה יחסית של קפה כדי להגיע למינון הארגוגני. כוס אספרסו / קפה שחור תכיל כ60-100 מ”ג קפאין.
קריאטין
חומר המצוי באופן טבעי בגופינו. נחשב כיום, לתוסף פופולרי, משפר ביצועים ובטוח לשימוש.
משפר את משך וכוח ה”גריפ” וכוח שריר באופן כללי.
ניתן לצרוך על ידי העמסה של 20 גרם ליום (מפוצלת ל4 מנות של 5 גרם) למשך 5 ימים ולאחריהם חודש הפסקה או באופן שוטף, 3-5 גרם ליום.
בטא אלאנין
סותר חומצה ועל ידי כך מאפשר דחיית עייפות ונפח אימון גבוה יותר.
ניתן לצרוך על ידי העמסה של 4-6 גרם ליום למשך 4-10 שבועות או באופן שוטף 1.2 גרם ליום.
*עלול לגרום לתופעת לוואי של גרד בעור
לסיכום
משקל גוף, אחוזי שומן אידיאליים, יחס כוח-שריר, תזונה איכותית, תזמון הארוחות ושימוש נבון בתוספי תזונה תורמים למימוש היכולות על הקיר ויכולים לקחת אתכם שלב אחד קדימה. תכנית מותאמת אישית שעושה אינטגרציה בין תכנית אימונים, תזונה מתאימה ומנוחה, תוביל אתכם לתוצאות הרצויות בהתאם למטרות ולשאיפות שלכם.
*כל האמור לעיל בגדר המלצות כלליות בלבד ולהתאמת תכנית תזונה אישית יש להתייעץ עם איש מקצוע.
